肥胖人群

肥胖使得膝关节负荷增加，关节软骨压力增加，更容易出现膝关节软骨损伤。

更年期女性

更年期女性，骨强度和关节软骨营养减少，关节软骨易出现磨损和退变，增加了关节炎的发病率。

膝关节受过伤的人群

受伤时膝关节软骨也可能受损，特别是有膝关节骨折的患者，在骨折的同时，关节软骨大多也受到不同程度的损伤。

特殊职业的人群

比如重体力劳动者，模特、运动员，或者平时运动过度、运动不当的人。

久坐人群

久坐不动才是离我们更近的“膝盖杀手”！久坐会使下肢血液循环不良，增加关节损伤的风险，严重时还可导致心脏病、前列腺炎、腰椎不适等。因为运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好地活动。久坐则会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加下肢关节损伤的风险，膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

01给膝关节“减负”

主要就是指减轻体重，减轻体重是有效缓解膝关节疼痛的方式，如果BMI指数超过24，那么减轻体重对保护患者的膝关节就尤为重要了。

02加强下肢肌力的锻炼

日常生活中，不要久坐，即使再忙也要适量运动。强有力的大腿肌肉可以明显改善膝关节的疼痛。所以，在日常生活中可以加强对下肢肌力的锻炼。

03注意膝关节保暖

日常生活加强膝关节保暖，可以减轻膝关节疼痛，防止膝关节疼痛复发。

04适时的运用辅助支具

已经出现膝关节疼痛的老年患者，可以运用拐杖分担膝关节的受力。

05已经出现关节疼痛的患者，避免爬山，减少下蹲及上下楼梯

爬山，下蹲及上下楼梯都会显著增加膝关节的负担，如果已经出现膝关节疼痛的患者应尽量避免此类动作。建议采取慢跑、快步走、打太极拳等方式来锻炼。

日常生活中，还可以通过坐姿钟摆腿、踩球和靠墙静蹲这三个动作进行康复训练，坚持练习，可延缓髌骨的衰老速度。

01坐姿钟摆腿

坐在椅子上，用拳头或厚毛巾将大腿垫高，使小腿离地悬空，并尽量放松双腿，然后让小腿前后摆动1-2分钟。注意摆动时尽量放松双腿，使其摆动自如；摆动幅度不要太小，尽可能大些。还应注意保持呼吸均匀，不要憋气。注意摆动时，膝关节在正确的轨道上，两个膝关节朝前，脚尖也要朝前，不要外八字或内八字。

02靠墙静蹲

肩、背、臀紧贴墙面，腹部收紧，大腿与地面平行，该动作可以增强膝关节周围肌肉群的力量，需注意膝盖不能超过脚尖，最好处在一条垂线上，否则会加重膝盖负担。

03踩球运动

将筋膜球放在足底舟状骨的位置，揉压2-3分钟。如果没有筋膜球，也可以使用网球或孩子的玩具球。该动作可以放松脚底和小腿的肌肉，对缓解膝关节疼痛也有帮助。

04适度运动 控制饮食

膝关节受凉会引起血管收缩，可能导致局部血液循环不佳导、关节周围出现酸痛等不适症状。无论是中老年人还是年轻人，冬季都要做好膝关节的保暖。

此外，在日常的运动中，应注意控制好运动强度和时间，避免一味追求运动强度和时间；保持健康饮食，避免过多摄入奶茶、蛋糕等高糖食物，以及火锅、海鲜、酒类等容易引起高尿酸的食物，以防止因饮食不当引起急性关节炎。