如何逃出“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”？假期结束又该如何饮食？今日为您送上一份“刮油”食谱，帮助您刺激胃肠蠕动，促进胃肠排空。

芹菜叶是被很多人丢掉的“垃圾”，其实芹菜叶的营养非常不错，扔掉太可惜。

芹菜叶的胡萝卜素含量为2930μg（微克）/100g，是茎的8.6倍，能在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。维生素C含量为22mg/100g，是茎的2.75倍，而膳食纤维含量达到了2.2g/100g，不仅仅是芹菜茎的1.8倍，也是人们认为有助于缓解便秘的香蕉的1.8倍。

所以，如果芹菜叶没有变蔫变黄就别丢弃，“刮油”促进排便的效果还是很不错的。很多人可能不知道芹菜叶到底能怎么吃？这就给大家5个参考，照着吃起来吧！

① 可以和芹菜茎一起炒菜；

② 做成芹菜味的蔬菜饼/鸡蛋饼；

③ 做芹菜叶炒鸡蛋、芹菜叶汤；

④ 焯水后放上酱油醋或者蒜泥，做凉拌菜；

⑤ 在芹菜叶上裹玉米面或者其他面粉，做成蒸菜。

香菜是历史上应用最早的调味料之一，也很适合做菜品的点缀，成为画龙点睛的关键一步。

人们对它的评价褒贬不一，有的人是特爱吃香菜的“香菜党”，而有的人看到香菜都要跑的远远的。经过鉴定，香菜中的主要化学成分为醛类和醇类物质，也是香菜风味形成的主要来源。

香菜的维生素C、胡萝卜素、矿物质钾含量都很不错。并且香菜富含膳食纤维，总膳食纤维2.8g/100g。不溶性膳食纤维含量为1.2g/100g，这几乎是大白菜的1.3倍，“刮油”吃它准没错。

可以做成香菜饼、香菜炒牛肉、香菜炒蛋、清炒香菜、凉拌香菜等，都是人间美味。

香菇是吃火锅必备的明星配菜，不仅风味鲜美，它的膳食纤维含量也不赖。每100g的鲜香菇含有3.3g膳食纤维，这个量是水发木耳的1.3倍。

同时香菇的热量很低，100g鲜香菇热量只有26kcal。如果是干香菇，还能摄入一部分维生素D，对促进钙吸收有帮助。

秋葵长得像羊的犄角，也叫羊角豆。经常有人说：吃秋葵能促进排便，预防便秘，帮助减肥，没错，的确可以。

秋葵的不溶性膳食纤维含量为1.8g/100g，是大白菜的2倍。根据美国农业部营养数据库中的数据来看，秋葵的总膳食纤维为3.2g/100g，是大白菜总膳食纤维的近3倍。

另外，秋葵的钙含量也不错，每百克高达101mg/100g，在蔬菜中还算优秀，是大白菜的近两倍。

可以做成白灼秋葵、凉拌秋葵、蒜蓉秋葵、秋葵酿肉、秋葵炒鸡蛋等美食。

燕麦是减肥圈子里的网红主食，不仅膳食纤维丰富，还富含β-葡聚糖。

根据美国农业部营养数据库中的数据，燕麦的总膳食纤维含量为10.6g。只要吃上50g燕麦，就能满足每日膳食纤维需求的21%了。

燕麦中的β-葡聚糖含量很丰富，它是可溶性膳食纤维的一种，吸水可以膨胀，在增强饱腹感的同时，还能够延缓食物排空的速度，减少消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。

燕麦β-葡聚糖对减肥有一定的帮助，可以减少腹部脂肪。特别是在降低体重、降低体重指数、降低体脂以及降低腰臀比上具有一定的作用。

很多人对青稞比较陌生，它是大麦的一种，有黄色、墨绿色和黑色，很多人第一次看到墨绿色的青稞都会误认为是发霉的糙米。

青稞的β-葡聚糖含量和燕麦不相上下，有人测定了29种青稞的β-葡聚糖含量。结果显示，这29种青稞的β-葡聚糖含量变化范围为2.89%~6.11%，平均含量为3.88%。丰富的β-葡聚糖对增强饱腹感、稳定餐后血糖以及降低体重更有帮助。

各种杂豆营养都是很不错的，而杂豆中鹰嘴豆的膳食纤维含量比较高，每百克含有11.6g膳食纤维，是红豆的1.5倍。

可以把干的鹰嘴豆提前浸泡一晚，第二天和大米一起做成杂豆饭。不仅饱腹感强，对预防便秘、控制体重、调节血脂也有帮助。

在常见水果中库尔勒香梨的膳食纤维含量很突出，虽然长的小巧玲珑，但每百克含有6.7g不溶性膳食纤维，是苹果的近4倍，不溶性膳食纤维能刺激胃肠机械运动，促进排便。

一个中等大小的雪梨，大约可以提供近6g的膳食纤维，而且以不溶性膳食纤维为主，能刺激肠道的机械运动，促进排便。

雪梨还富含山梨糖醇，具有很强的亲水性。它能增强肠道的渗透压，把肠道周围的水吸收到肠道里，增加粪便的含水量，刺激胃肠蠕动，促进排便。

但对于胃肠不好的人吃太多的梨可能会导致腹泻，一定要少吃。

西梅大家都不陌生，它是很多人眼中的“减肥刮油神器”，多吃上几颗就能“一泻千里”。

不过，这并不能归功于西梅的膳食纤维含量。因为西梅的不溶性膳食纤维含量并不高，只有0.7g/100g，都赶不上我们平时吃的苹果。但是西梅和梨一样含有山梨糖醇，山梨糖醇存在于很多水果当中，由于渗透作用和促运动的作用易致腹泻，一般一次性吃到5g左右就会有腹部不适的反应，10g以上便会导致腹泻。

新鲜的西梅中山梨糖醇的含量一般能达到2.6g/100g，如果吃上半斤多的新鲜西梅，就可能会出现胃部不适，甚至腹泻。不过，这也会让人流失更多的水分，可别一次吃太多。

文字来源：科普中国、健康报

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